Protéines à la ménopause : pourquoi, combien et lesquelles

Par Frédérique Chataigner — psychothérapeute du comportement alimentaire depuis 2006, fondatrice de la Méthode Chataigner.

Publié le 12 septembre 2026 · Mis à jour le 12 septembre 2026

En bref : à la ménopause, un apport suffisant en protéines aide à préserver le muscle, soutient la satiété et participe à la santé des os. Les repères pour l'adulte tournent autour de 0,8 g de protéines par kg de poids et par jour, souvent revus à la hausse (environ 1 à 1,2 g/kg/j) avec l'âge selon les sociétés savantes. L'idée n'est pas de « manger plus » mais de répartir les protéines à chaque repas, avec des sources variées.

Pourquoi les protéines comptent davantage à cette période

Avec l'âge, on a tendance à perdre du muscle si on ne l'entretient pas. Les protéines, avec l'activité physique, sont le principal levier alimentaire pour préserver la masse musculaire. Elles aident aussi à la satiété (utile pour limiter les fringales) et participent, avec le calcium et la vitamine D, à la santé osseuse, un enjeu clé après la ménopause.

À relier à : muscle & métabolisme, perdre du poids et alimentation à la ménopause.

Combien en viser ?

Chez l'adulte, la référence se situe autour de 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour (EFSA). Les sociétés savantes de nutrition clinique recommandent souvent un peu plus avec l'âge, de l'ordre de 1 à 1,2 g/kg/j, pour mieux préserver le muscle. Concrètement, pour beaucoup de femmes, cela revient à s'assurer d'une source de protéines à chaque repas.

Ces repères sont des ordres de grandeur pour une personne en bonne santé. En cas de maladie du rein ou d'autre situation particulière, les besoins peuvent différer : demande un avis médical.

Bien répartir sur la journée

Répartir les protéines entre le matin, le midi et le soir est souvent plus efficace pour le muscle que tout concentrer sur un seul repas. Un petit-déjeuner qui contient des protéines (œufs, yaourt/skyr, fromage blanc, tofu, oléagineux) aide aussi à la satiété de la matinée.

De bonnes sources, animales et végétales

Animales : œufs, poissons (dont poissons gras), volailles, viandes maigres, produits laitiers (yaourt, skyr, fromage blanc).
Végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), tofu et tempeh, produits à base de soja, oléagineux, céréales complètes.

Associer plusieurs sources végétales sur la journée permet d'obtenir un bon éventail d'acides aminés. Varier les sources est aussi bon pour la santé cardiovasculaire et l'environnement.

Bien établi

Les protéines, avec l'activité physique, aident à préserver le muscle avec l'âge.
Un apport de référence d'environ 0,8 g/kg/j chez l'adulte (EFSA), souvent relevé avec l'âge selon les sociétés savantes.

Associé / pratique

Répartir les protéines sur les repas semble plus favorable au muscle que de tout concentrer.

À nuancer

« Plus de protéines » n'est pas toujours mieux : au-delà des besoins, l'excès n'apporte pas de bénéfice supplémentaire et certaines situations médicales imposent des limites.

Le repère Méthode Chataigner

Concept propre à la Méthode Chataigner (distinct des recommandations générales ci-dessus) : construire l'assiette autour de protéines + légumes + bons gras, avec un féculent adapté, pour rassasier et stabiliser l'énergie sans se priver. C'est une manière pratique d'appliquer les repères, pas une donnée scientifique en soi.

Comment Powalia peut aider

Powalia t'aide à observer tes apports en protéines et l'équilibre de tes repas, pour repérer facilement où en ajouter. Powalia ne prescrit pas de régime et ne remplace pas un avis médical.

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Questions fréquentes

Combien de protéines par jour à la ménopause ?

La référence adulte est d'environ 0,8 g par kilo de poids et par jour (EFSA). Avec l'âge, les sociétés savantes recommandent souvent un peu plus, de l'ordre de 1 à 1,2 g/kg/j, pour mieux préserver le muscle. En pratique, cela revient souvent à une source de protéines à chaque repas.

Les protéines végétales suffisent-elles ?

Oui, à condition de varier les sources (légumineuses, soja/tofu, céréales complètes, oléagineux) sur la journée pour obtenir un bon éventail d'acides aminés. Mélanger animales et végétales est aussi une option.

Faut-il des poudres de protéines ?

Pas nécessairement. La plupart des besoins se couvrent avec l'alimentation. Les poudres peuvent dépanner mais ne sont pas indispensables ; en cas de doute, demande conseil à un professionnel.

Sources

EFSA — Valeurs nutritionnelles de référence pour les protéines : efsa.europa.eu (valeur de référence ~0,8 g/kg/j chez l'adulte).
The Menopause Society : menopause.org (nutrition, muscle et santé osseuse à la ménopause).
OMS — Alimentation saine : who.int (principes d'une alimentation équilibrée).